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De volta à rotina

Depois de mais de 20 dias nos EUA, acabo de chegar de viagem. É hora de voltar à rotina: meus atendimentos de coaching, treinos e alimentação. O mais legal de tudo é que nada disso pra mim é um martírio (exceto a saudade de deixar pra trás quem a gente ama, né?).

Incorporar uma alimentação saudável e com exceções devidamente planejadas é, certamente, um dos maiores segredos.

Durante as férias, vivi como uma moradora de Fort Worth sem deixar de lado meus hábitos. É óbvio que desencanei e dei minhas escapulidas: comi doces, chocolates, bebi cerveja, vinho e outros drinks. Isso é natural, faz parte da vida. E claro: é bem saboroso!

Jamais larguei mão, entretanto, daquilo que me faz bem e feliz: atividades físicas e comida de verdade. Aprendi a amar a minha rotina alimentar. Posso levar uma parte dela a qualquer lugar que for, e curto muito voltar a ela integralmente. Isso porque tudo é muito simples, saudável, sem restrições e muito prazerosa. Do contrário, as chances de voltar ao foco depois de tantos dias de férias, seriam quase nulas. Impossível mesmo!

Quando mudei meus hábitos, descobri o quanto preparar comida de verdade pode ser saboroso. Misturar cores, gostos e aromas diferentes é ótimo exercício de criatividade. Além disso, é uma das melhores coisas que posso fazer para minha mente e saúde. Detesto a sensação de desconforto de comer mal, de ver meu corpo inchado e inflamado pelo excesso de industrializados.

Um outro detalhe super importante de ter incorporado um estilo de vida saudável e entender a importância de tudo isso é que agora não preciso passar dias tomando sucos detox, jejuando ou qualquer outra estratégia extremista, que ia acabar colocando minha saúde em risco. E mais: me deixando compulsiva depois!

Exagerei um pouquinho? É só dar uma dedicada maior aos treinos e reduzir as exceções.

Alimentação Saudável nos EUA

Engana-se quem pensa que é impossível comer saudável nos Estados Unidos. Apesar de ser um país com alto número de obesos, nem só de hambúrguer vive o americano. Dá pra se alimentar bem e barato por lá.

Prova disso é que, durante os 20 dias em que estive lá – praticamente vivendo como uma nativa – consegui seguir minha rotina alimentar com bastante facilidade. O principal segredo para manter o foco é preparar a própria comida em casa. Não estou dizendo, é claro, para você ficar escrava da cozinha e deixar de aproveitar a gastronomia local. Mas para quem fica muitos dias, cozinhar pode ser uma bela estratégia para não se jogar nas junkie foods e até poupar uma graninha.

Se você tiver fogão, tudo fica mais fácil. Caso contrário, não é nem de longe um obstáculo. É só comprar frutas, verduras, iogurtes, cereais, saladas prontas e até ovo cozido (algo super comum nos Estados Unidos). Apesar de frutas e verduras orgânicas serem um pouco mais caros que os industrializados, os preços ainda são bem mais vantajosos que no Brasil.

Detalhe: as porções são exageradas. E geralmente pão integral e iogurte têm muito mais proteína do que os nossos produtos.

Os Estados Unidos também oferecem vários mercados saudáveis. O mais famoso deles é o Whole Foods, que é o ideal para comprar verduras, legumes, frutas e produtos mais específicos. O preço é um pouco mais caro. Portanto, para itens mais básicos, prefira o bom e velho supermercado próximo de casa.

Quem quiser manter o foco quando almoçar ou jantar fora, é só fazer as escolhas certas. Uma boa notícia é que todos os restaurantes contam com opções saudáveis, com saladas e menu light ou healthy.

Sair da linha de vez em quando é gostoso, e necessário. Não é um Hambúrguer suculento que vai colocar toda a dieta a perder. Então, aproveite a culinária sim. Com equilíbrio, tudo pode!

Como planejar a alimentação para a semana?

Quem me segue no Instagram, sabe que recentemente fiz o desafio #BHFIT, da CrossFit BH. Depois de um mês, saí da zona de conforto, deixei as escapulidas e a autossabotagem de lado e voltei ao foco total. Reduzi vários alimentos nocivos, inclui outros e, hoje, tenho ainda mais certeza que uma alimentação saudável nos faz colher bons resultados na saúde, corpo e mente. Enfim: é um dos principais segredos para vivermos melhor.

Foi com o desafio que voltei com um hábito super positivo que tinha deixado há algum tempo por pura preguiça e cansaço: fazer minha própria comida e levá-la para os compromissos do dia-a-dia. E é sobre isso que gostaria de falar hoje: como planejar a sua alimentação.

Comer fora uma vez ou outra, tudo bem. Principalmente, quando se trata de um jantar ou almoço especiais. Todos dias, entretanto, cansa! Pior: pode fazer mal e engordar. Quando a gente faz nossa própria comida, temos mais controle da qualidade dos alimentos e quantidade de tempero e gordura. Sem contar que fazemos tudo do jeitinho que nosso paladar pede. Nada mais saboroso!

Planeje sua refeições e ganhe tempo!

Geralmente, eu uso o sábado ou domingo para planejar tudo o que vou comer durante a semana. Depois, é hora de colocar a mão na massa e cozinhar. Inclusive, convido a Juju para colocar o avental e preparar as refeições comigo. Assim, eu ainda aproveito para conscientizá-la desde cedo sobre a importância da alimentação saudável.

Depois de cozido, separo tudo em potes nas quantidades certas que vou precisar em cada dia e levo ao congelador. As ervas e os temperos frescos para dar um sabor especial à comida, eu deixo para colocar no dia em que vou comer.

O que comer?

Comida de verdade! As suas refeições devem ser recheadas de alimentos naturais e – nada – refinados ou processados. Lembre-se de sempre colocar um carboidrato (dê preferência aos integrais!) 1 proteína magra (frango ou peixe para o almoço/jantar e queijo branco para os lanchinhos intermediários), folhas e legumes variados (os da estação são sempre as melhores pedidas), frutas e castanhas (para quando a fome bater). Tudo muito simples, não é mesmo?

Com tudo programado e planejado, fica fácil você levar a comida para o trabalho e outros compromissos do dia-a-dia.

Inspirações para você levar na marmita 

  • Biscoito de arroz recheado com manteiga de amendoim
  • Tapioca recheada com geleia sem açúcar
  • Fatia de queijo branco (ou fruta) e castanhas
  • Omelete de tomate e manjericão

Quibe de frango saudável para a criançada

Aproveitando que o mês de outubro é inteiramente dedicado à garotada, compartilho com vocês uma receita de lanche que seu filhote vai amar: Quibe de Frango Saudável.

Você vai precisar de:

1Kg de peito de frango;
1 cebola;
2 dentes de alho;
1 abobrinha ralada;
1 xícara de chá de folhas de hortelã;
½ colher de café de pimenta síria;
1 colher de sopa de quinoa ou aveia em flocos;
Mostarda em pó ou semente

Como fazer?

Passe o frango pelo processador até ficar moído. Reserve em uma vasilha grande. Depois, coloque a cebola, o alho e os outros temperos em um processador e ligue rapidamente (não pode virar pasta, hein?). Rale a abobrinha. Misture tudo com a quinoa, ou com a aveia, até ficar homogêneo. Coloque em um pirex com PAM e asse a 180º por meia hora.

Como todas as receitas que ensino aqui, super fácil de fazer. E, claro, saudável. Dá para a criança levar na merenda da escola, nas festinhas e ainda compartilhar com os coleguinhas.

As exceções é que justificam uma alimentação saudável

Comer, além de necessário, é uma das coisas mais prazerosas que existem no mundo. Principalmente quando se trata do seu prato preferido ou daquele doce que te faz – literalmente – babar. E não, não há nada de errado nisso.

O problema é quando a orgia gastronômica deixa de ser exceção e vira rotina. Uma alimentação recheada de açúcar, massa, pão e bolo não vale a pena. E não tem a ver só em conservar a boa forma física, mas com saúde. O consumo excessivo de doce e farinha branca resulta em vários problemas como: obesidade, diabetes, gastrite, colesterol alto e até prisão de ventre.

Além de escolher comida de verdade para fazer parte da sua rotina, é fundamental escolher os momentos de furá-la. É a exceção que justifica a regra.

Para cair em tentação, tem que valer a pena: aquela macarronada da sua avó, a sobremesa chocolatuda que você tanto ama ou o drink para celebrar as conquistas.

No seu dia-a-dia, dá pra ser mais saudável. No lugar de salgados, prefira oleaginosas. Em vez de suco, a fruta in natura. Em vez de pão, raízes. E se bater aquele vontade de tomar refrigerante, prefira chá ou água com gás e limão. Experimente, é tão saboroso quanto.

E, ah, garanto que se for assim, nem vai bater a culpa na consciência na hora daquela escapulida no fim de semana que está chegando com tudo por aí.

Sorvete FIT de Banana com Pasta de Amendoim

Dá para aproveitar o calor e comer sorvete sem culpa na consciência sim! E mais: dá pra fazer uma receita fit tão saborosa quanto as versões tradicionais. Experimente o Sorvete de Banana com Pasta de Amendoim. Depois me conta se valeu a pena.

Você vai precisar de:

  • 2 bananas congeladas picadas (Congele a banana quando estiver bem madura, hein? Aliás esse é um jeito ótimo de combater o desperdício);
  • 1 colher de sopa bem generosa de pasta de amendoim;
  • 3 colheres de sopa de leite de coco (Não precisa ser light. A gordura do coco é do bem);
  • 2 colheres de leite vegetal de amêndoas pra dar um gostinho;
  • Canela a gosto

Como fazer?

Bata tudo em um processador até ficar bem cremosinho. Coloque no congelador por 35 minutos e deguste em seguida.

Aproveite o fim de semana e coma sem culpa. Tenho certeza que até a criançada vai amar.

Fuja da cilada na hora de preparar sua sopa

Nada mais gostoso que jantar uma sopinha neste inverno, não é mesmo? Quando o assunto é eliminar os excessos, então, esse prato é um dos nossos maiores aliados.

É preciso, entretanto, fugir das escolhas erradas, que podem transformar a sopa em uma grande cilada calórica.

A sopa tem que ser natural
Nada de potinhos ou pozinhos artificiais comprados em supermercado. Escolha seus legumes preferidos, coloque o avental e mão na massa. Nessa investida na cozinha, vale de tudo: cenoura, inhame, batata doce, abóbora, vagem, aspargos. Enfim, o que a sua imaginação e seu gosto preferirem.

Controle o queijo
Um queijo ralado dá uma temperada especial na sopa, e com as recentes descobertas da Ciência, a gordura natural dos alimentos não faz mal à saúde. Mas nada de abusar, hein? A sopa é o prato principal, e não queijo. Uma colher de sobremesa é o suficiente. Dica: ervas e especiarias também caem super bem.

Cuidado com o óleo
Fuja do óleo de soja. O óleo de girassol, de coco, azeite e até mesmo a manteiga são mais benéficos à saúde, além de mais saborosos. Só não vale exagerar.

Use acompanhamentos integrais
Você não abre mão de uma torrada ou pão para acompanhar? Prefira as versões integrais, ricas em fibras. Uma dica ótima é acrescentar aveia ou quinua em flocos na preparação como forma de aumentar o teor de fibras.

Fuja dos embutidos
Eles são cheio de toxinas. Prefira as carnes naturais e magras, como frango e o patinho moído. Proteínas, aliás são fundamentais para a refeição ficar completa.

Curtiu? Que tal uma sopinha para hoje à noite?

Alimentos que você deve evitar ou abolir de vez da sua vida

Quem já me acompanha há um tempo sabe que eu não acredito e nem incentivo ninguém a fazer dietas radicais.

Por outro lado, defendo uma mudança de hábitos que priorize a busca por uma alimentação saudável, recheada de comida de verdade, acompanhada de atividade física regular.

Com planejamento e moderação, um chocolate meio amargo e até mesmo algumas tacinhas de vinho (ou de seu drink preferido) podem fazer parte de sua dieta sem problema – e neura!

Segundo especialistas em nutrição da Universidade da Califórnia, Mount Sinai, NYU Langone e do hospital de Massachusetts, alguns alimentos, entretanto, são tão nocivos que vale a pena serem abolidos – ou pelo menos evitados.

O açúcar é um deles: causa diabetes, acumula gordura, estraga os dentes e é responsável por alguns tipos de câncer. Para adoçar bebidas e preparar receitas de bolos e muffins, eu utilizo a stevia, mel ou açúcar de coco.

Os sucos de caixinha e refrigerantes, então, nem se fala! Ele são ricos em açúcar e outras substâncias vilãs do nosso corpo. Foi difícil, mas eu aboli completamente da minha vida.

Quanto mais processada for a comida, mais ingredientes químicos nocivos e gordura trans ela tem. Se eles são inimigos da boa forma, imagina só o mal que fazem para a saúde. Evite bolachas, bolos industrializados, congelados ou batatas fritas.

Lembra da máxima “Desembrulhe menos e descasque mais”? Invista nela. Seu organismo vai agradecer!

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