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Como planejar a alimentação para a semana?

Quem me segue no Instagram, sabe que recentemente fiz o desafio #BHFIT, da CrossFit BH. Depois de um mês, saí da zona de conforto, deixei as escapulidas e a autossabotagem de lado e voltei ao foco total. Reduzi vários alimentos nocivos, inclui outros e, hoje, tenho ainda mais certeza que uma alimentação saudável nos faz colher bons resultados na saúde, corpo e mente. Enfim: é um dos principais segredos para vivermos melhor.

Foi com o desafio que voltei com um hábito super positivo que tinha deixado há algum tempo por pura preguiça e cansaço: fazer minha própria comida e levá-la para os compromissos do dia-a-dia. E é sobre isso que gostaria de falar hoje: como planejar a sua alimentação.

Comer fora uma vez ou outra, tudo bem. Principalmente, quando se trata de um jantar ou almoço especiais. Todos dias, entretanto, cansa! Pior: pode fazer mal e engordar. Quando a gente faz nossa própria comida, temos mais controle da qualidade dos alimentos e quantidade de tempero e gordura. Sem contar que fazemos tudo do jeitinho que nosso paladar pede. Nada mais saboroso!

Planeje sua refeições e ganhe tempo!

Geralmente, eu uso o sábado ou domingo para planejar tudo o que vou comer durante a semana. Depois, é hora de colocar a mão na massa e cozinhar. Inclusive, convido a Juju para colocar o avental e preparar as refeições comigo. Assim, eu ainda aproveito para conscientizá-la desde cedo sobre a importância da alimentação saudável.

Depois de cozido, separo tudo em potes nas quantidades certas que vou precisar em cada dia e levo ao congelador. As ervas e os temperos frescos para dar um sabor especial à comida, eu deixo para colocar no dia em que vou comer.

O que comer?

Comida de verdade! As suas refeições devem ser recheadas de alimentos naturais e – nada – refinados ou processados. Lembre-se de sempre colocar um carboidrato (dê preferência aos integrais!) 1 proteína magra (frango ou peixe para o almoço/jantar e queijo branco para os lanchinhos intermediários), folhas e legumes variados (os da estação são sempre as melhores pedidas), frutas e castanhas (para quando a fome bater). Tudo muito simples, não é mesmo?

Com tudo programado e planejado, fica fácil você levar a comida para o trabalho e outros compromissos do dia-a-dia.

Inspirações para você levar na marmita 

  • Biscoito de arroz recheado com manteiga de amendoim
  • Tapioca recheada com geleia sem açúcar
  • Fatia de queijo branco (ou fruta) e castanhas
  • Omelete de tomate e manjericão

5 truques infalíveis para comer melhor

Você quer ter uma alimentação mais saudável, mas não sabe muito bem por onde começar? Separei algumas dicas super fáceis, e até mesmo econômicas, para incorporar com muito mais naturalidade hábitos positivos no seu dia-a-dia. Você vai perceber que comer comida de verdade é simples, e muito mais gostoso do que imagina.

Faça um diário da sua alimentação

Anote tudo o que comer. Tudo, tudo mesmo. Até aquela balinha “aparentemente” inofensiva após o almoço. Funciona como naquela listinha dos gastos financeiros. Só assim para perceber os excessos e escolhas ruins que faz ao longo do dia. Depois de uma semana, você vai querer se livrar de tudo rapidinho.

Tenha metas

Quantas vezes você comeu doce nos últimos dias? Estabeleça metas para reduzir a quantidade, até chegar a apenas 20% de escapadas por semana. O mesmo vale para o álcool e o açúcar, ok? Lembre-se: são as exceções que justificam as regras. Pra cair em tentação, tem que valer a pena.

Coma mais frutas

Misture no iogurte, coloque na salada, coma nos lanches intermediários… Elas nos deixam saciadas e são muito gostosas. Além disso, são ricas em fibras, vitaminas e minerais e um monte de outros nutrientes que fazem super bem para a saúde do corpo e da mente.

Dica de ouro: prefira as frutas da estação. Elas são mais baratas e conservam melhor o gosto e as propriedades nutritivas. Só não vale exagerar na dose, hein?

Prepare receitas saudáveis e deliciosas

Muito mais que simplesmente “fit”, os pratos devem agradar o seu paladar. Comer o que não gosta só porque faz bem, ou não engorda, causa mau humor. Aqui no blog, tem uma lista de receitas que vão te ajudar nessa.

A mudança é gradual

A alimentação saudável tem que ser incorporada de forma natural e sustentável em sua rotina. Nada de dietas radicais e restritivas demais. Assim, fica muito mais leve, saudável e prazeroso levar os hábitos saudáveis adiante. E sim: as chances de engordar novamente são muito menores.

As exceções é que justificam uma alimentação saudável

Comer, além de necessário, é uma das coisas mais prazerosas que existem no mundo. Principalmente quando se trata do seu prato preferido ou daquele doce que te faz – literalmente – babar. E não, não há nada de errado nisso.

O problema é quando a orgia gastronômica deixa de ser exceção e vira rotina. Uma alimentação recheada de açúcar, massa, pão e bolo não vale a pena. E não tem a ver só em conservar a boa forma física, mas com saúde. O consumo excessivo de doce e farinha branca resulta em vários problemas como: obesidade, diabetes, gastrite, colesterol alto e até prisão de ventre.

Além de escolher comida de verdade para fazer parte da sua rotina, é fundamental escolher os momentos de furá-la. É a exceção que justifica a regra.

Para cair em tentação, tem que valer a pena: aquela macarronada da sua avó, a sobremesa chocolatuda que você tanto ama ou o drink para celebrar as conquistas.

No seu dia-a-dia, dá pra ser mais saudável. No lugar de salgados, prefira oleaginosas. Em vez de suco, a fruta in natura. Em vez de pão, raízes. E se bater aquele vontade de tomar refrigerante, prefira chá ou água com gás e limão. Experimente, é tão saboroso quanto.

E, ah, garanto que se for assim, nem vai bater a culpa na consciência na hora daquela escapulida no fim de semana que está chegando com tudo por aí.

A alimentação correta para quem amamenta

Os nossos parceiros do Eu Saúde compartilharam na última semana todas as vantagens da amamentação para as mamães. Para complementar o assunto e garantir a qualidade do seu leite, hoje eles trazem dicas para você se alimentar corretamente enquanto estiver amamentando.

Tudo é muito fácil e simples. A sua alimentação não precisa variar muito do habitual, desde que, é claro, já seja saudável. Ela deve ser completa, variada e equilibrada.

Vale lembrar que não é hora de se restringir demais, nem se seu objetivo for perder peso. Afinal de contas, seu corpo precisa de energia para produzir o leite. O ideal para recuperar a forma física, é colocar seu corpo em movimento com a atividade que mais curtir.

Confira abaixo as dicas da Rita Moreira, do Eu Saúde, para se alimentar corretamente durante a amamentação:

  • Faça de 6 a 7 refeições por dia (café da manhã, 1 ou 2 lanches da manhã, almoço, 1 ou 2 lanches da tarde, jantar e ceia);
  • Não deixe passar mais de 3h30 entre cada refeição;
  • Mastigue calmamente;
  • Beba bastante água (cerca de 2l por dia). Manter-se sempre bem hidratada ajuda no funcionamento do intestino e na produção do leite.

Fique atenta a alguns alimentos específicos:

– EVITE alimentos açucarados, salgados ou com muita gordura, que prejudicam tanto a saúde quanto a produção de leite.

– NÃO beba bebidas alcoólicas. O etanol passa para o leite por meio da circulação sanguínea. Como o organismo do bebê ainda não está bem desenvolvido, vai ser muito difícil para ele eliminar o álcool, afetando o seu desenvolvimento. Além disso, essa substância pode prejudicar a saída do leite da mama.

– EVITE bebidas com cafeína, como o café, chás e refrigerantes de cola. Uma pequena parte da cafeína vai passar para seu leite e pode causar agitação e irritabilidade no bebê.

– ATENTE-SE aos alimentos de sabor forte e veja a aceitação de seu bebê. Temperos como o alho e a cebola conferem sabor ao leite materno, e isso pode diminuir a aceitação do bebê. Caso não exista reação, pode comê-los normalmente. Assim, você vai fazer com que seu filhote aceite desde cedo esses sabores.

– EVITE os alimentos associados a alergias na família. O seu bebê também pode ser alérgico, apresentando sintomas inconvenientes, como a diarreia, irritações de pele, gases, tosse e desconforto.

– CUIDADO com o chocolate, pois o mesmo pode causar irritabilidade e alergia.

– CUIDADO com os medicamentos. Eles têm substâncias que passam para o leite e, consequentemente, para o bebê.

Ainda tem dúvidas sobre o assunto? Os profissionais do Eu Saúde estão prontos para ajudá-la nessa fase.

Aprenda a gostar do chocolate amargo

Já sugeri diversas vezes no blog, o chocolate amargo ou invés das versões ao leite, recheadas de muito açúcar. Vale lembrar, inclusive, que o chocolate é super amigo de uma alimentação saudável: previne contra várias doenças, faz bem para o coração, cérebro e memória, e ainda proporciona uma sensação incrível de bem estar.

Quanto mais puro, melhor! É aí que vem o problema. Pode ser um pouco difícil adaptar o paladar ao sabor mais amargo das versões com mais de 70% de cacau. Tudo é questão de treino, hábito, costume. Felizmente.

Acostumados a comer chocolate com mais de 80% de açúcar, somos resistentes ao real gosto dos alimentos. Um café sem açúcar é forte demais, um chocolate com menos açúcar e mais cacau, amargo demais. Assim, é natural que a gente leve um tempinho para gostar de um chocolate 85% cacau.

Comigo foi assim. Mas garanto: tudo é questão de treino. E claro, estar aberta a novas experiências.

Você pode começar pelas barras 60%, 70% e ir subindo de nível, até chegar ao 100% cacau. O segredo é não morder. É chupar, degustar, saborear. É deixar que o chocolate solte o sabor aos poucos. Ao mastigar, as chances de você gostar são bem menores.

Experimente! Garanto que, em breve, você vai amar muito. E melhor: vai poder comer sem culpa e, de quebra, ainda vai aproveitar muito mais os benefícios que essa delícia traz para a saúde.

Diga sim às hortaliças da estação

Nada mais gostoso que uma alimentação limpa, recheada de comida de verdade: legumes, verduras e frutas variadas. Na hora das compras, entretanto, é importante priorizar as hortaliças da estação.

Elas são mais saborosas

As hortaliças, como qualquer outro vegetal, se desenvolvem em diferentes épocas do ano porque têm características específicas que variam de acordo com o clima. As verduras e frutas da estação conservam melhor suas qualidades: são mais aromáticas e bem mais gostosas.

O valor nutricional é melhor

A quantidade de nutrientes varia de forma significativa com o calendário. Como algumas frutas e hortaliças se adaptam melhor a determinado clima ou estação, é natural que elas conservem melhor seu valor nutricional do que aquelas consumidas fora de época.

Você garante uma alimentação mais limpa e segura

Pode ter certeza: o uso de agrotóxicos, pesticidas e outros compostos químicos é muito maior quando se produz fora de época.

Não respeitar a sazonalidade é desrespeitar o meio ambiente

É extremamente prejudicial para o meio ambiente produzir hortaliças fora de época. A atividade é muito mais agressiva para o solo. Sem contar que o uso excessivo de compostos químicos pode contaminar não só os alimentos, mas os lençóis freáticos da região.

Seu bolso agradece

Como a produção de frutas em sua época de safra demanda menos interferências, é natural que o valor final seja bem mais barato. Ótimo para dar uma economizada.

As hortaliças de setembro

Sabendo de todos os benefícios de consumir as frutas, legumes e verduras da época, se liga na safra deliciosa do mês de setembro.

Legumes: abóbora paulista, batata doce, berinjela, cará, chuchu, inhame, jiló, mandioca, cenoura e rabanete.

Verduras: almeirão, beterraba, brócolis, couve-flor, espinafre e hortelã.

Frutas: abacate, acelora, banana, caju, goiaba, kiwi, lichia e tangerina.

Alimentação saudável para evitar a compulsão por doces

Que o açúcar em excesso faz super mal à nossa saúde e à boa forma, a gente já está careca de saber. Que por causa disso, é preciso evitar o seu consumo, também. Mesmo sendo extremamente difícil. Triste realidade. Afinal, é inegável a sensação de prazer depois de comer aquela sobremesa preferida, não é mesmo?

A boa notícia para quem, assim como eu é ‘tarada’ por doce, é que dá para driblar a vontade incontrolável com uma alimentação saudável, sobretudo, naquelas horas super críticas, como depois do almoço ou jantar.

Na lista dos alimentos que combatem a compulsão estão os grãos integrais, queijos, a banana, o ovo, o espinafre e até a pimenta-vermelha (ótimo termogênico, para quem quer dar uma turbinada no metabolismo). Para a sobremesa, você pode comer uma porção de frutas secas com castanhas ou um iogurte desnatado com frutas vermelhas, como o morango, a amora e a framboesa.

O bom funcionamento do nosso intestino também ajuda muito nessas horas. É que a alteração da flora intestinal atrapalha a formação das substâncias químicas responsáveis pela fome e saciedade. Está sofrendo com a constipação? A dica dos nutricionistas é investir em cereais integrais, mel, chia, linhaça e peixes ricos em ômega 3, como a sardinha e o salmão.

Como já cansei de falar por aqui, não sou adepta do radicalismo e muito menos da privação. Um doce ocasionalmente não vai colocar tudo a perder se você segue uma alimentação saudável na maior parte do tempo.

Agora, se a vontade sempre bate forte, a dica é comer um quadradinho de chocolate 70% cacau após o almoço. Além de ser rico em antioxidantes, ele ainda libera uma substância precursora da serotonina, envolvida diretamente na sensação de bem-estar

Dica bônus: ao liberar endorfina, o exercício físico também produz a mesma sensação de prazer de quando comemos um comer doce. Escolha sua atividade preferida e movimente o corpo. É uma bela desculpa para acumular créditos, e comer sem culpa aquela sua sobremesa preferida no fim de semana.

Somos responsáveis por aquilo que nossos filhos comem

Você costuma dar bala, bombom, chiclete, docinhos ou qualquer outra guloseima quando seu pequeno está chateado? Inconscientemente, você pode estar contribuindo para criar uma relação nociva do seu filho e a comida.

Como mãe, sei o tanto que dói quando a criançada está triste. E mais: também sei o quanto pode ser tentador oferecer o doce preferido dos nossos pequenos nessas horas. Mas, mamães, é preciso que sejamos fortes!

Um estudo publicado no jornal Child Development mostrou que crianças alimentadas com guloseimas para compensar alguma frustração são mais propensas a desenvolver distúrbios alimentares anos depois.

A pesquisa, desenvolvida por cientistas britânicos e noruegueses, também constatou que pais que comem para acalmar sua emoções tendem a passar esse comportamento para seus filhos. Lembre-se que nossos pequenos são como esponjinhas, imitando tudo o que a gente faz, não é mesmo?

O estudo que pode ser lido aqui sugere que “comer para esquecer” pode aumentar o risco da criança ficar acima do peso, e desenvolver transtornos alimentares.

Enquanto mãe que sempre se preocupou em adotar uma vida saudável como forma de educar a minha filhota, acho melhor ensinar os pequenos a aprenderem a lidar com as situações adversas da vida desde cedo.

Não é que eu nunca dê um docinho à Júlia, mas prefiro muito mais oferecer um colo, um beijo ou um caloroso abraço.

O diálogo também é essencial nessas horas. Ele ajuda a entender o que aconteceu e possibilita esclarecer à criança que momentos de tristeza e irritação são comuns em nossa vida. É preciso tentar ajudá-las a lidar com a situação. Estaremos, assim, criando seres humanos fortes, prontos para enfrentar as adversidades da vida.

Sobre restrição, compulsão e culpa

Letícia Melo – eu mesma – decido cortar por um mês todo tipo de doce da minha alimentação, inclusive o chocolate, uma das coisas que mais amo na vida.

Depois de um mês livre do chocolate e feliz por ter cumprido o desafio, compro uma barra da minha marca preferida. Só que ao invés de comer apenas um pedacinho, como dois, três, quatro…Até devorar a barra inteirinha. É o fim de tudo!

Logo depois vem um sentimento gigantesco de culpa: “Por que fiz isso?” ou “Agora é tratamento de choque: serão dois meses, 60 dias ininterruptos sem chocolate”. E o ciclo recomeça: restrição, compulsão e culpa.

Se você se viu nessa situação e vive nesse ciclo há muito tempo, talvez seja hora de mudar o seu comportamento em relação à comida. O que vai te engordar não é um pedacinho de chocolate ou daquele doce da sua avó que você tanto ama, mas sim o contexto da sua alimentação.

Se você vive 80% do tempo na linha, com uma alimentação baseada em comida de verdade, não há motivo para se privar daquele prato ou guloseima que você tanto curte apreciar. Já parou pra pensar que talvez seja o chocolate ou uma tacinha de vinho um dos poucos prazeres que te mantém firme no processo de mudança de hábitos?

Pare de se privar. Tudo que é proibido é mais gostoso. Se beterraba fosse considerado algo ruim, garanto que ia ter gente consumindo aos montes. Nossa mente funciona assim. E não existem alimentos proibidos quando a gente degusta com prazer e consciência.

Inclua no seu dia-a-dia aquilo que você gosta em pequenas porções. Garanto que você vai ser muito mais feliz assim. E melhor: nunca mais vai se sentir culpada por comer um chocolate.

Por que as refeições coloridas são mais saudáveis?

Quanto mais colorida, melhor. Essa é uma das regras mais conhecidas para uma refeição saudável.

Um prato colorido demonstra que a alimentação é variada, equilibrada e rica em nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo. As vitaminas, micro e macro nutrientes e os fitoquímicos contidos nos alimentos estão relacionados às cores.

Se temos uma alimentação baseada na mesma paleta de cores, significa que não estamos consumindo todos os nutrientes necessários à nossa saúde. O resultado disso tudo é o desequilíbrio do organismo, prejudicando o nosso rendimento no dia-a-dia, no esporte e até no emagrecimento, caso você queira perder algumas gordurinhas extras.

Por outro lado, um corpo bem nutrido funciona corretamente, refletindo, assim, os benefícios de dentro para fora: mais disposição, pele bonita, cabelo e unhas fortes.

Para facilitar, fiz uma listinha com as cores dos alimentos e os benefícios de cada uma delas para uma alimentação, variada e saudável.

Laranja: cenoura, mamão, manga e abóbora são fontes de carotenóides. Esses últimos, por sua vez, são importantes pra saúde da pele, cabelos, olhos e imunidade do organismo, essencial agora com o tempo seco e frio do inverno, não é mesmo?

Roxo: Uva, beterraba, açaí, amora e mirtillo são ricos em antioxidantes que ajudam na prevenção do envelhecimento precoce, doenças do coração e até de alguns tipos de câncer.

Verde escuro: agrião, rúcula, couve, brócolis, espinafre possuem propriedades anti-inflamatórias e são ricos em ferro. Seu corpo longe de anemias e doenças cardiovasculares.

Depois dessa dica, você não vai hesitar em dar uma coloridinha no seu prato, não é mesmo?

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